Kreatín monohydrát je jediný doplnok, pri ktorom sa zhodne väčšina trénerov aj výskumníkov. V Európskej únii má schválené zdravotné tvrdenie: kreatín zvyšuje fyzický výkon pri opakovaných krátkych intenzívnych záťažiach. Príznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu. Presne taká záťaž je silový tréning.
Koľko
3 až 5 g denne. Viac nemá preukázaný úžitok. Jedna odmerka RØIDERZ kreatínu (6 g prášku) obsahuje 5 g kreatín monohydrátu, čo pokryje aj ťažších ľudí.
Kedy
Je to jedno. Kreatín nefunguje ako kofeín, nemá okamžitý efekt. Postupne sa ukladá do svalov a po 3 až 4 týždňoch pravidelného užívania sú zásoby plné. Rozhoduje konzistencia, nie čas. Ber ho každý deň, aj v netréningový. Najjednoduchšie je dať si ho k jedlu, na ktoré nezabúdaš, napríklad k raňajkám.
Treba loading fázu?
Nie. Loading (20 g denne počas 5 až 7 dní) len skráti čas nasýtenia z 3 týždňov na týždeň, ale často spôsobuje žalúdočné problémy a spotrebuješ balenie za týždeň. Pri 5 g denne sa dostaneš na rovnakú úroveň, len o pár týždňov neskôr.
Mikronizovaný vs. obyčajný
Chemicky je to ten istý monohydrát. Mikronizovaný má jemnejšie častice, takže sa lepšie rozpustí a neostáva na dne pohára. Vo výsledku je to hlavne pohodlie, nie iný účinok.
Čo čakať a čo nie
- Prvé týždne môžeš pribrať 0,5 až 1,5 kg. Je to voda vo svaloch, nie tuk.
- Schválené tvrdenie hovorí o výkone pri opakovaných krátkych intenzívnych záťažiach. V gyme to sú typicky posledné opakovania v sérii.
- Žiadne „nakopnutie“. Ak nič necítiš, je to v poriadku, tak to má byť.
Bezpečnosť
Kreatín je u zdravých dospelých dobre preskúmaný. Pri ochorení obličiek alebo pri užívaní liekov sa poraď s lekárom. Pi dostatok vody.
Doplnok výživy nie je náhrada pestrej a vyváženej stravy. Neprekračuj odporúčané dávkovanie.