„Začal som brať kreatín a pribral som dve kilá.“ Počujeme to často a väčšinou s obavou. Poďme si to rozobrať, lebo tie dve kilá sú v drvivej väčšine prípadov presne to, čo od kreatínu chceš.
Čo sa deje prvé dva týždne
Kreatín sa ukladá do svalov a ťahá so sebou vodu. Nie pod kožu, ale do svalovej bunky. Sval je plnší, tvrdší a ťažší. Typický nárast je 0,5 až 2 kg počas prvých 1 až 2 týždňov, rýchlejšie pri loadingu (20 g denne), pomalšie pri 3 až 5 g denne. Podľa stanoviska ISSN je to normálny a očakávaný efekt, nie vedľajší.
Je to tuk?
Nie. Kreatín nemá kalórie a nemá žiadny mechanizmus, ktorým by zvyšoval tukové zásoby. Ak si za dva týždne pribral 2 kg tuku, znamenalo by to prebytok zhruba 15 000 kcal, čo si z jedného prášku bez kalórií neurobíš. Pribratie z kreatínu je voda vo svale a neskôr, ak trénuješ, aj samotný sval.
Je to voda „na pohľad“?
Väčšinou nie. Voda z kreatínu je vnútrobunková, teda vo svale, nie medzi kožou a svalom. Väčšina ľudí vyzerá na kreatíne plnšie, nie opuchnutejšie. Ak máš pocit, že si „zaliaty“, býva za tým skôr soľ, sacharidy alebo málo spánku, nie kreatín.
Koľko z toho ostane
Voda vo svale ostáva, kým kreatín berieš. Ak ho vysadíš, za 4 až 6 týždňov sa zásoby vrátia na pôvodnú úroveň a s nimi odíde aj tá voda. Sval, ktorý si medzitým natrénoval, ostáva. Preto nemá zmysel kreatín „cyklovať“, stačí ho brať stále v dávke 3 až 5 g denne.
Čo ak nechceš pribrať ani gram
Toto je jediný prípad, keď kreatín nemusí byť pre teba: športy s hmotnostnými kategóriami tesne pred vážením, alebo ak ti na váhe záleží viac ako na výkone. Vtedy ho vynechaj alebo vysaď 4 týždne pred vážením. Pre všetkých ostatných, vrátane ľudí, ktorí chudnú, je plnší sval a lepší výkon v tréningu výhoda, nie problém. Váha stúpne o kilo, ale obvod pása nie.
Ako to nastaviť
- 3 až 5 g denne, každý deň, aj keď netrénuješ.
- Loading (20 g denne 5 dní) nie je nutný, len urýchli nasýtenie. Viac o tom v článku Kreatín monohydrát: kedy, koľko a či treba loading.
- Pi dosť vody. Nie kvôli obličkám, tie zdravému človeku kreatín nezaťažuje, ale aby mal sval z čoho brať.
- Váž sa raz za týždeň, nie každý deň. Denné výkyvy vody sú väčšie ako efekt kreatínu.
Doplnok výživy nie je náhrada pestrej a vyváženej stravy. Neprekračuj odporúčané dávkovanie.